Uzman Diyetisyen Merve Öz Merve, ‘‘Genellikle farkında olmadan tükettiğimiz kaloriler, şişmanlığın değerli nedenlerinden biri olarak gösteriliyor. Bilimsel araştırmalar da fazla kalorinin, tip 2 diyabetten kansere kadar birçok hastalık riskini artırdığını ortaya koyuyor’’ dedi ve saklı kalori deposu olan besinlere dikkat çekti…
Günümüzde Günümüzde bâtın kalori ve boş kalori kavramları beslenmede kalori ölçüsünden çok kalorinin niteliğine vurgu yapıyor. Yani sıhhatimiz için alacağımız kalorinin hangi besinlerden olduğu, ölçüsünden daha önemli… Uzman Diyetisyen Merve Öz de, kalori hesabı yapmak yerine besin pahası yüksek besinleri istikrarlı halde tüketmemizi önererek, bu bahiste şu bilgileri verdi…
Merve Öz
Kaliteli kalori alma yolları
Güne yumurta yiyerek başlarsanız yumurta tokluk sağlayacağından gün içinde alacağınız kaloriyi yüzde 30 oranında azaltmış olursunuz. Ana öğünlerinizi atıştırarak değil, sağlıklı ve gerçek tercihler yaparak geçirin.
3 ana öğün yapmaya dikkat edin. Uzun mühlet açlık, kan şekerinde düşüşe neden olacağından sıhhatsiz yiyecekler tüketmenize neden olabilir. Hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) yaşayan bireylerin orta öğün yapmaya itina göstermeleri gerekir.
Tatlı gereksiniminizi meyvelerden karşılamaya çalışın.
Etiket okuma alışkanlığı kazanın. Yiyeceklerin içinde ne olduğuna bakarak tüketin.
Gün içinde tükettiğiniz içeceklere dikkat edin. Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun. Çayı, kahveyi şekersiz içmeye ihtimam gösterin.
Tükettiğiniz yiyeceklerin ve içeceklerin denetimini sağlamak için onları not edin.
Kalori odaklı beslenmenin artıları eksileri
Kalorili odaklı beslenmede aldığınız kaloriyi sınırlayacağınızdan kilo denetimini sağlayabilirsiniz. Lakin hangi kaloriyi hangi yiyecekten aldığınız çok daha kıymetlidir. Kalori odaklı beslenme bireye özgürlük sağlıyormuş üzere görünmekle birlikte aslında saklı bir kısıtlama da getirmektedir. Gün içinde bir dilim limonlu cheesecake yiyen ve 1 küçük uzunluk kremalı kahve içen biri gün içinde alacağı kalorinin 774’ünü almış olur. Günlük alacağı kaloriyi tutturması için öğün atlaması ya da öbür öğünleri çok az kalorili yiyecekler yiyerek geçirmesi gerekeceğinden günlük alacağı protein, vitamin ve mineral bedelleri yetersiz olacaktır.
Gizli kaloriler
Soslar aldığınız kaloriyi artırmaktadır. Salata yiyerek kolay olarak geçirdiğiniz bir öğünün kalorisini eklediğiniz soslar fazlaca artırabilir. Sos kullanımına dikkat edilmelidir. Gazlı ve şekerli içeceklerin kalorisi neredeyse bir öğünün kalorisine eş bedeldir. Gazlı ve şekerli içeceklerin tüketimi sıfırlanmalı ya da çok azaltılmalıdır. Kaymaklı, yağlı eserlere dikkat edilmelidir. Olağan yoğurdun 1 kâsesi (200 gr) 122 kalori iken, kaymaklı tava yoğurdunun 1 kâsesi (200 gr) 192 kaloridir. Yemeğin pişirilme biçimine dikkat edilmelidir. Patlıcanın kızartılmasıyla yapılan karnıyarık yemeği ile patlıcanın közlenmesiyle yapılan karnıyarık yemeğinin kalorileri farklıdır.
Kahve çeşitlerine dikkat!
İçilen kahvelerin çeşitlerine dikkat edilmelidir. Sütsüz, şekersiz filtre kahvenin kalorisi ‘0′ iken, 1 küçük uzunluk kremalı (yağlı süt) kahve 258,89 kaloridir. Meyve sağlıklıdır fakat ölçüsü abartılmamalıdır. Her çeşit meyveden yemek yerine orta öğünde 1 porsiyon meyve tüketilmelidir. Taze sıkılmış meyve sularına dikkat edilmelidir. Yerine meyvelerin kendisini tüketmekle hem daha az kalori alınır hem de posasından faydalanılır. 1 adet portakal 46 kalori iken 1 bardak portakal suyu 120 kaloridir. Şekersiz ya da tatlandırıcılı diye gördüğünüz her diyet ürünü de kalorisiz değildir. Bu nedenle diyet başlığı altındaki eserler de kararında tüketilmelidir.
Kalorili fakat besin kıymeti yüksek gıdalar
Bu besinleri ölçülü tüketmek istikrarlı kalori alımıyla birlikte sağlıklı beslenmenizi sağlar…
Zeytinyağı
C, A, E ve K vitaminleri ile magnezyum, protein, kalsiyum, kükürt, sodyum, demir, Omega-3, Omega-6 ve potasyum üzere mineraller içeren zeytinyağının 100 ml’sinde 884 kalori bulunmaktadır.
Tahin
Kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum ve potasyum üzere mineralleri; B vitamini çeşitleri ile A, C ve E vitaminleri; Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri içeren tahinin 100 gramında 583 kalori vardır.
Avokado
C, E, K ve B6, B2, B3, B5 vitaminleri; folat, magnezyum, potasyum mineralleri; lutein, beta karoten ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olan avokadonun 1 adedi (140 gram) 224 kaloridir.
Ceviz
A ve E vitamini, suda çözünenlerden B ve C vitaminleri; demir, magnezyum, bakır, çinko ve fosfor mineralleri; omega-3 yağ asidi içeren cevizin 1 adedi (5 gram) 31 kaloridir.
Fındık
E vitamini, B vitamini, folik asit; magnezyum, bakır, potasyum, selenyum ve fosfor üzere mineraller bakımından da varlıklı olan fındığın 1 adedi (2 gram) 13 kaloridir.
Badem:
E vitamini deposu olan bademin 1 adedi (2 gram) 12 kaloridir.
Kabak çekirdeği:
B, E vitamini; potasyum, magnezyum, fosfor, mangan, selenyum, çinko açısından varlıklı olan kabak çekirdeğinin çiğ içinin 100 gramı 572 kaloridir.
Kuru İncir
Sodyum, potasyum, magnezyum minerallerini; C, B3, B6, B2, K vitaminlerini içeren kuru incirin 1 orta uzunluğu ( 20 gram) 50 kaloridir.
Kuru kayısı
A, B, C, E vitaminleri; demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum mineralleri içeren kuru kayısının 1 orta uzunluğu (10 gram) 24 kaloridir.