Nabız hızlanır, nefes kısalır, boğaz kurur… Anksiyete ve stres belirtileri sırasında sağlıklı nefes almaya odaklanmak zordur. Ancak rahatlamanın anahtarı nefestedir.
Derin nefes almak duygusal olarak yüklü belirli durumlarda daha iyi hissetmeye yardımcı olur. Nefes kontrolü zihni sakinleştirmede önemli bir rol oynar.
Araştırmalar, kontrollü nefes egzersizlerinin solunum ve kalp sağlığı için fizyolojik faydalarına ek olarak stres, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Sağlıklı nefes alma aynı zamanda rahatlamayı sağlarken psikolojik sağlığı da iyileştirir.
Ruh hali için nefes egzersizleri çok önemlidir. Nefes alma şeklinizi ayarlamak gibi basit bir hareket sadece kalp atış hızınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sinir sisteminizi ve duygusal tepkinizi de etkiler.
Örneğin, stresli veya endişeli hissediyorsanız, nefesiniz genellikle sığlaşır, bu da sempatik sinir sistemini uyarır ve stresi ağırlaştırır. Buna karşılık, yavaş ve kontrollü bir şekilde, tercihen diyaframınızı kullanarak nefes alırsanız sakinlik ve rahatlama duygularını sağlayan parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilirsiniz.
Nefes egzersizi nasıl yapılır?
Günlük olarak kullanabileceğiniz çok sayıda farklı nefes egzersizi ve tekniği vardır. Size en uygun olanı seçmekte özgürsünüz, ancak egzersizlerin işe yaraması için belirli kurallara uymanız şarttır.
Belirli bir ritmi takip edin
Nefes alma egzersizi sırasında kontrol önemlidir. Belirli bir ritim takip edilmelidir. Nefes alırken ve verirken saymak yardımcı olabilir. İyi bir solunum ritmi yakalayabilmek için nefesin çok hızlı olmaması önemlidir, hiperventilasyon, yani nefesin çok hızlı olması sadece kalp atış hızınızı hızlandırır. Derin bir nefes almak, bir an için nefesinizi tutmak ve sonra yavaşça nefes vermek en iyisidir.
Daha iyi nefes alın
Daha iyi nefes almak için burnunuzdan nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz önemlidir. Sağlıklı bir nefes için süreler de önemlidir. Aldığınız nefesi iki kat sürede vermeye çalışın.
Odaklanın
Nefes egzersizini yaparken başka hiçbir şey düşünmemeye çalışın ve nefes alıp verirken hava akışını hissedin.
Diyaframınızı kullanın
Nefes egzersizi yaparken diyaframınızı kullanarak derin nefes alın. Diyafram, göğüs kafesinin tabanındaki büyük kastır. Yanlarınızı tutarsanız, nefes alırken yanal olarak genişlediğini ve nefes verirken büzüldüğünü hissedebilirsiniz. Nefesinizi vermeden önce oksijen alımını en üst düzeye çıkarmak için bir süre (yaklaşık bir veya iki saniye) nefesinizi tutun. Araştırmalar, diyafram nefesinin fiziksel ve zihinsel sağlığa faydalı olan gevşeme tepkilerini tetiklediğini gösteriyor.
Anksiyeteyi yönetmek için 8 nefes egzersizi
İşte uzmanlar tarafından zihinsel ve fiziksel sağlığınızı yönetmenize yardımcı olmak için önerilen 8 nefes alma tekniği.
Egzersiz 1
Otururken sağ işaret ve orta parmaklarınızı kaşlarınızın arasına yerleştirin. Başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden yavaşça nefes alın. Yüzük parmağınızı sol burun deliğinize bastırarak burnunuzu tamamen kapatın. Bir an için nefesinizi tutun. Başparmağınızı kaldırın ve nefes verin. Aynı şeyi sol taraf için de yapın ve yaklaşık on dakika tekrarlayın.
Egzersiz 2
Oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun veya yere düz bir şekilde koyun. Parmaklarınızı geniş açın ve burnunuzdan nefes alın. Ağzını açın ve dilinizi çıkarın. Çeneye kadar uzatın. “Haaaa” diye bağırırken nefes verin. Normal nefes alın. Birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz 3
Nefes alın, ardından dört saniye nefes verin. Nefesinizi dört saniye tutun. Dört saniye boyunca nefes alın. Nefesinizi dört saniye tutun. Ardından birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz 4
Otururken dört saniye nefes alın, yedi saniye nefesinizi tutun ve sekiz saniye nefes verin. Tekrar başlayın. Uykuya dalmak için mükemmeldir.
Egzersiz 5
Ağzınız kapalı, burnunuzdan yavaşça nefes alın. Islık çalmak ister gibi dudaklarınızı büzün. Dört saniye içinde ağzınızdan nefes verin.
Egzersiz 6
Otururken veya yatarken, bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğerini kaburgalarınızın hemen altına koyun. Havanın karnınıza girdiğini hissetmek için burnunuzdan yavaşça nefes alın. Dudaklarınızı büzerek yavaşça nefes verin. Karnınızın nasıl yükselip alçaldığına odaklanın. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz 7
Gözleriniz kapalı yatarken, altı saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın. Altı saniyede de nefes verin. Bunu on dakika boyunca vücudunuzda ileri geri giden havaya odaklanarak yapın.
Egzersiz 8
Nnefes vermek, nefes almaktan daha uzun sürmeliddir. İki veya üç saniye nefes alın, ancak dört ila altı saniye nefes verin. Birkaç dakika sonra boyunca tekrarlayın.